この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
値上げラッシュが続く今、「食費を節約したい！」と考える方も多いのではないでしょか。
できればコスパよくおいしいものを堪能したいと思いますよね。
そんな願いを叶えてくれるのが春の旬食材です。
旬の食材は、甘さやうまみがギュッとつまっている上に価格が手ごろな、まさに家計の味方。
今回は春の旬食材の中でもダイエットにぴったりな食材を5つご紹介します。
春が旬のダイエット食材5つと栄養の特徴
春が旬の食材と聞くと、ふきのとうなどの山菜やたけのこを思い浮かべる方が多いかもしれません。
山菜はスーパーで見かけることは少なく、たけのこは調理が大変なため、家庭で扱うにはハードルが高いですよね。
春の旬食材の中でも、日常的に取り入れやすく、ダイエットにも適している食品は下記の5つです。
- イチゴ
- 春キャベツ
- 新たまねぎ
- タイ
- カツオ
それぞれの食材がダイエットに適している理由や栄養面の特徴をご紹介します。
1. イチゴ
種や皮がなく包丁を使わず食べられる上においしいイチゴ。
「イチゴは好きだけど、手を出しづらい価格だな」と思っていた方も、価格が下がる今はねらい目ですよ。
その上、イチゴは果物の中でもダントツで低カロリー。
1パック(250g程度)を完食しても、たった78kcalなのでダイエット中のデザートにぴったりです。
また、イチゴは食物繊維、カリウム、ビタミンC、葉酸を豊富に含んでいます。
食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあり、カリウムはむくみや高血圧の予防に役立つ栄養素です。
ビタミンCは肌に弾力をもたらすコラーゲンの生成に必須であり、すこやかな肌づくりのためには欠かせません。
葉酸は胎児の成長に欠かせない栄養素ですが、赤血球をつくる働きもあり貧血予防に役立つ栄養素です。
甘いものがやめられないという方は、イチゴをおやつ代わりにしてみてはいかがでしょうか。
2. 春キャベツ
1年中出回るキャベツですが、季節ごとに味わいが変化します。
冬キャベツは甘みが強く、加熱調理でおいしさが引き立つ一方、春キャベツは歯ざわりがやわらかく、生食に最適です。
キャベツは甘みが感じられ、味付けがシンプルでもおいしく感じられる上に、100gあたり21kcalと低カロリー。
たくさん食べてもカロリーオーバーにならないため、料理のかさましにも役立ちますよ。
キャベツに豊富に含まれているビタミンCは加熱すると減ってしまいますが、春キャベツなら生食しやすく、ビタミンC補給として重宝します。
生のキャベツが苦手な方は、加熱時間を最小限にできる電子レンジ調理がおすすめ。
ビタミンCの損失を抑えつつ、蒸すことで甘さが引き出されて食べやすくなりますよ。
3. 新たまねぎ
収穫後すぐに出荷される新玉ねぎは、辛味が少なくみずみずしい味わいが魅力。
玉ねぎの辛み成分“硫化アリル”は、血液が詰まる“血栓”の予防が期待できる成分です。
他にも糖質の代謝をサポートするビタミンB1の吸収をよくしてくれるため、生活習慣病対策をしたい方にはうってつけです。
硫化アリルは加熱によって成分が変化してしまうため、生食することで硫化アリルの恩恵を十分に受けられますよ。
「生の玉ねぎは辛くて食べられない」という方も、新玉ねぎはぜひ生食をお試しください。
薄くスライスしてかつお節とポン酢をかけるだけでシャキッとした食感がおいしい1品になります。
また、新玉ねぎは手頃な価格であることも魅力のひとつです。
生食できる分、料理のバリエーションも広がるので取り入れない手はないですよ。
4. タイ
産卵を控えて脂乗りが良くなる3月から6月頃は、タイが最もおいしくなる季節。
それに加えて色味がきれいなピンク色になるため、”桜鯛”とも呼ばれ特別に扱われます。
タイ1食(80g)あたりのエネルギーは103kcal、脂質は4.6gであり、青魚に比べて低脂質・低カロリー。
低脂質な白身魚は、パサパサした食感になりがちですが、タイは例外です。
引き締まった身は刺身だとプリプリ、加熱するとふんわり仕上がり、凝縮されたうまみを感じられる格別なおいしさはまさに高級魚。
“ご褒美メニュー”は高カロリーなものを選びがちかもしれませんが、春は頑張った日のごちそうにタイを選んでみてはいかがでしょうか？
5. カツオ
春に獲れるカツオは「初ガツオ」と呼ばれ、秋に獲れる「戻りガツオ」よりも脂質が少ないダイエットの味方。
初ガツオの栄養価(80gあたり)はエネルギー86kcal、脂質0.4g、たんぱく質20.6gであり、鶏ささみよりも高たんぱく・低脂質な食材なのです。
鶏肉は高たんぱくな一方、加熱調理が必要なためパサつきがちですが、カツオを含めた魚は刺身やたたきなどでおいしく食べられることが大きな魅力。
初ガツオは身が締まっていて歯ごたえがあるため、自然と咀嚼回数が増えることから、満腹感も得られやすくなります。
定番の食べ方である”カツオのタタキ”は、調理不要で手軽に食べられる点も魅力です。
スーパーで見かけた際はぜひ手に取ってみてくださいね。
まとめ
普段は高価格で手が出にくい食材は、値段が下がる旬の時期が狙い目です。
春はイチゴ、タイ、カツオが特に狙い目ですよ。
味わい豊かでダイエットにも役立つ旬の食材は、「いつもの食事に飽きてきたな」という時にも重宝します。
ぜひ取り入れてみてくださいね。
参考資料
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
JAグループ とれたて大百科
https://life.ja-group.jp/food/shun
農林水産省 新玉ねぎと普通の玉ねぎの違いについて
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/2006/01.html