この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
冬は、野菜をたっぷりとれる鍋料理がレパートリーの定番だった方も多いでしょう。
しかし、3月に入った今、「鍋料理にも飽きてきたな・・・」と感じていませんか？
今回は、春の兆しを感じる時期に取り入れたい”野菜たっぷりダイエットレシピ”を3つご紹介します。
鍋料理シーズン終了後に取り入れたい野菜料理のポイント
レシピを紹介する前に、鍋料理の意外な落とし穴についてお話します。
調理が簡単で野菜がたっぷりとれる鍋料理ですが、以下のような落とし穴があります。
- 塩分過多になりやすい
- 熱に弱い栄養素が減ってしまう
- 緑黄色野菜が少なくなりがち
- やわらかく煮込むため噛む回数が減りやすい
上記の中で最も気を付けたいポイントが「塩分過多」です。
鍋料理を食べる時、「素材のうまみが溶け出したスープを余さず味わいたい！」と思いますよね。
鍋料理のしめに雑炊や麺類を食べることが定番になっている方も多いのではないでしょうか。
しかし、鍋料理のスープには食塩が多く含まれるため、スープまで完食すると食塩を摂り過ぎてしまいます。
特に、市販の「キムチ鍋の素」などの鍋つゆは、食塩量が1食あたり3.7gにのぼる製品もあるのです。
このような鍋料理の弱点をカバーするためには、以下のような野菜料理を取り入れられるとよいでしょう。
- 緑黄色野菜を使う
- 生のまま調理する
- 歯ごたえを残す
- 食塩量を抑える
緑黄色野菜にはカリウムが含まれており、余分な塩分を体の外に出すサポートをしてくれます。
茹でたり煮込んだりせず、生のまま取り入れることで、カリウムを効率的に摂りながら歯ごたえも残せますよ。
上記のポイントを押さえたレシピを3つご紹介します。
野菜たっぷり！ダイエットレシピ3選
鍋料理に弱点があるとはいえ、調理の手軽さは外せないポイントですよね。
今回紹介する3つのレシピはどれも調理工程が少なく、簡単に作れるものばかりです。
ぜひ、お試しください。
1. コロコロ野菜のギリシャヨーグルトドレッシングがけ
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 84kcal たんぱく質2.5g 脂質5.3g 糖質 6.4g 食物繊維 2.2g 食塩相当量 0.3ｇ
ノンオイルで仕上げたドレッシングは、ハニーマスタード風味に仕上げました。
普段はギリシャヨーグルトをそのまま食べるという方にもお試しいただきたい1品です。
ポリポリ食感のキュウリと赤色がきれいなトマトを使うことで、鍋料理では味わえないフレッシュさを感じられますよ。
材料(2人分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| アボカド | 1/2個 |
| トマト | 1/2個 |
| きゅうり | 1/2本 |
| ギリシャヨーグルト(プレーン) | 大さじ2 |
| マスタード | 小さじ1/2 |
| はちみつ | 小さじ1 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
作り方
(1) 野菜は2cmほどの角切りにする。
(2) ギリシャヨーグルトに全ての調味料を加えて混ぜ合わせる。
(3) 皿に野菜を彩りよく盛り付け、2のドレッシングをかける。
2. ブロッコリーとささみの大葉和え
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 126kcal たんぱく質20.8g 脂質3.4g 糖質 1.4g 食物繊維 3.5g 食塩相当量 0.5g
野菜の中でもたんぱく質が豊富なブロッコリーと鶏ささみの組み合わせは、体を引き締めたい方に一押し！
ビタミン・ミネラル豊富な大葉は、和え物の味付けに使うことで無理なくたっぷり取り入れられますよ。
材料(2人分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 2本 |
| ブロッコリー | 1/2株 |
| 大葉 | 15枚 |
| 酒 | 大さじ1/2 |
| オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| 白だし | 大さじ1/2 |
作り方
(1) ささみは筋を取り除き、ブロッコリーは小房に分ける。
(2) 大葉はみじん切りにし、オリーブオイルと白だしをかけて混ぜ合わせる。
(3) 耐熱容器にささみをのせ、酒をかける。その上にブロッコリーをのせてふんわりラップをかける。
600Wの電子レンジで4分加熱後、ざるにあげて粗熱をとる。
(4) ささみをほぐし、ブロッコリーとともに2と混ぜ合わせる。
3. マヨネーズ不使用！デザートカボチャサラダ
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 88kcal たんぱく質2.1g 脂質2.3g 糖質 15.1g 食物繊維 2.0g 食塩相当量 0.1ｇ
カボチャサラダはマヨネーズや生クリームを使ったものが多く、高カロリーなイメージがありますよね。
しかし、カボチャはむくみを防ぐカリウムを豊富に含んでおり、鍋料理で塩分を摂り過ぎた後にぴったりな食品です。
低カロリーに仕上げたカボチャサラダは、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時のおやつ代わりとしてもおすすめ。
練乳を少量使うことで、クリーミーな甘さが加わってグンとおいしくなりますよ。
材料(4人分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| カボチャ | 1/8個 |
| リンゴ | 1/4個 |
| ヨーグルト | 40g |
| レーズン | 大さじ1 |
| アーモンド | 10粒 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| 練乳 | 小さじ2 |
作り方
(1) ヨーグルトに練乳とレーズンを加えて混ぜ合わせる。
(2) カボチャは洗って種を取り除き、耐熱容器にのせてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱する。
(3) リンゴはくし切りにしてからスライスし、レモン汁をまぶす。
アーモンドはジッパー付きの袋に入れて、コップの底などで砕く。
(4) カボチャをマッシャー等でつぶし、1と3を加えて和える。
まとめ
鍋料理の季節が終わった今こそ、塩分過多をリカバーするタイミングです。
フレッシュな生野菜や緑黄色野菜に含まれる「カリウム」は余分な塩分を体の外に出してくれる頼もしい栄養素。
ぜひ、今回紹介したレシピを野菜料理のレパートリーにしてみてはいかがでしょうか？
参考資料
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年