この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
寒さが厳しくなってくると、体を芯から温める鍋料理を食べたくなりますよね。
最近は市販の鍋つゆのバリエーションが増えていますが、中には高カロリーな商品もあるので注意が必要です。
今回は、ダイエット中に鍋料理を食べる時のポイントと、１食でエネルギー350kcal以下の鍋レシピを２つ紹介します。
鍋料理でダイエットを成功させる秘訣
鍋料理は主菜と副菜が1品でとれる上に、体が温まる冬には定番のメニューです。
そのようなメリットがある一方で、食べ方によってはエネルギーや食塩を摂り過ぎてしまうことも。
鍋料理でダイエットを成功に導くためには、5つの秘訣があります。
- 鍋つゆは低脂質なものにする
- 肉は低脂質なものを選ぶ
- 野菜の量は肉や魚の2倍以上入れる
- 具材の大きさを一口サイズ以上にする
- 残ったスープを使った「締め」は翌日に食べる
鍋つゆに使う脂質量を抑え、肉は脂身の少ない部位を選ぶことが鍋料理を低カロリーに仕上げる鍵です。
鶏もも肉を使う場合は、皮を取り除くだけでカロリーを大幅にカットできますよ。
また、野菜をたっぷり使うことで、不足しがちな食物繊維を補いつつ、1品で満足できる量になります。
具材のサイズは大きくすることで、噛む回数を増やし、満腹感を得られるようにすることもポイントです。
鍋の醍醐味でもある「締め」の雑炊や麺類は、翌日に回すことでエネルギーと塩分を抑えられます。
これらのポイントを踏まえることで、主菜と副菜をまとめてとれる鍋料理のメリットを活かしつつ、エネルギーや食塩の摂り過ぎを防ぐことができますよ。
ダイエット中におすすめ！１人鍋もOKのヘルシー鍋レシピ
1人分から作ることができるダイエット鍋レシピを2つ紹介します。
どちらのメニューもエネルギー350kcal以下に仕上げました。
その上、たんぱく質と食物繊維も摂れる栄養満点なレシピです。
食材と調味料を増やせば2人前以上も出来ますよ。ぜひお試しください。
1.サンラータン風きのこ鍋
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 301kcal たんぱく質29.2g 脂質15.8g 糖質 8.0g 食物繊維 6.0g 食塩相当量 4.4ｇ
通常のサンラータンスープよりも具材を大きくすることで、鍋料理らしい食べ応えが得られます。
たけのこの水煮は省いて、白菜や人参など好みの野菜を入れてもOKです。
豚肉の部位はももを選ぶことで、脂質の量が抑えられてダイエット向きになります。
材料(1人分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 豚もも薄切り肉 | 4枚 |
| 絹ごし豆腐 | 1/3丁(100g) |
| しいたけ | 3個 |
| ぶなしめじ | 1/4株 |
| えのき | 1/4パック |
| たけのこ水煮(千切りタイプ) | 50g |
| 卵 | 1個 |
| 水 | 200cc |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ2 |
| 酒 | 小さじ1 |
| 醤油 | 小さじ2 |
| 酢 | 小さじ2 |
| ラー油 | 4プッシュ |
作り方
(1) きのこ類は石づきを切り落とし、しめじとえのきはほぐす。
タケノコの水煮は水洗いをして水気を切る。
豆腐は水気を切って食べやすい大きさに切る。
(2) 鍋に水200ccと鶏がらスープの素、酒、醤油を加えて混ぜ合わせ、きのこ、たけのこの水煮、豆腐、豚肉を敷きつめる。
(3) 鍋に蓋をして中火で8分間加熱する。
(4) 溶き卵を回しかけて蓋をし、中火で1分加熱する。
(5) 食べる直前に酢とラー油をかける。
2. 担々麺風ピリ辛ごま味噌鍋
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 337kcal たんぱく質25.9g 脂質16.5g 糖質 17.4g 食物繊維 7.1g 食塩相当量 3.9ｇ
白滝はツルっとした食感で、麺を食べているような感覚を得られます。
細長いえのきや、長めの細切りにしたキャベツや大根も加えて、麺のようにすすって食べる鍋料理です。
担々麺でよく使われる豚ミンチや練りごまを使わず、鶏むねミンチとすりごまを使うことで脂質を抑えました。
材料(1人分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むねミンチ | 50g |
| 絹ごし豆腐 | 100g |
| えのき | 1/4株 |
| きゃべつ | 1/4枚 |
| 大根 | 3cm |
| 白滝(アク抜き不要のもの) | 50g |
| 油 | 小さじ1 |
| おろしにんにく | 小さじ1/4 |
| おろししょうが | 小さじ1/4 |
| 豆板醤 | 小さじ1/4 |
| 水 | 100cc |
| 無調整豆乳 | 100cc |
| 鶏ガラスープの素 ★ | 小さじ2 |
| 酒 ★ | 小さじ1 |
| 味噌 ★ | 小さじ1 |
| 醤油 ★ | 小さじ1/2 |
| みりん ★ | 小さじ2 |
| すり胡麻 | 大さじ1 |
| ラー油 | 4プッシュ |
作り方
(1) えのきは石づきを切り落としてほぐす。
大根とキャベツは長さのある細切りにする。
白滝は水洗いして水気を切り、食べやすい長さに切る。
(2) 鍋に油、おろしにんにく、おろししょうが、豆板醤を入れて弱火にかけ、香りが出るまで加熱する。
(3) 2に鶏むねミンチを加え、ほぐしながら炒める。
鶏肉の色が変わったら、水と★印の調味料を入れて混ぜ合わせ、具材となる大根、キャベツ、えのき、白滝、豆腐を入れる。
(4) 蓋をして中火で5分加熱した後、豆乳を加えて沸騰する直前まで温める。
(5) 食べる直前にすり胡麻とラー油をかける。
まとめ
温かい鍋料理は、暖をとりながらおいしく栄養を摂るにはぴったりの冬の定番メニューです。
食べ方のコツやレシピを参考に、ダイエットに役立つ鍋料理の取り入れ方を実践してみてくださいね。
参考資料
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年