この記事の著者
【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）
【経歴】
2012年〜2016年 スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年 大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年 病院管理栄養士として勤務
2024年～ フリーランスとして活動
【資格・免許】
2014年 5月 管理栄養士免許 取得
2016年 5月 健康運動指導者資格 取得
2021年 10月 公認スポーツ栄養士資格 取得
2026年に入り、1ヶ月が経ちました。
今年こそはダイエット頑張ろう！と、このアプリを始めた方も多いのではないでしょうか？
今回は、そんなみなさんに向けて、アプリを活用しながら正しいダイエット目標を立てる方法をお伝えします！
どんな目標を立てていいかわからない…
ダイエットをしているけど、この目標が正しいかわからない…
そんな方はぜひ、これから紹介する方法を一緒にやってみましょう！
大前提：1ヶ月で体重を1kg落とすためには？
まず基礎知識として覚えておきたいことは、体重1kgあたりのエネルギー量は、約7,000kcalということです。
では、1ヶ月で体重1kg落とすためにはどうすれば良いのでしょうか？
7,000kcalを30日で割ると、1日あたり約230〜240kcalになります。
つまり、1日に240kcalくらい、今食べている量から減らせば良いということです。
でも、具体的にはどうやればいいの？
3ステップで解説していきます！
STEP1. 自分に必要な最低限のエネルギー量を知る
多くの方が思いがちですが、「食事を減らせば減らすほど体重が落ちる」というのは間違いです。
人の身体はうまくできていて、生きるために最低限のエネルギーが身体に入ってこないと、
「あれ、もしかして食べ物がなくて飢餓状態なのかな？じゃあ食べたものをため込まなきゃ！」
と、溜め込みモードになってしまうんですね。
この最低限のエネルギー量を 「基礎代謝量」 といいます。
効率良く体重を落とすには、どれだけ食事を減らしたとしても、この基礎代謝量より下回るのはNGです。
基礎代謝量は、AI診断で「私の基礎代謝量を教えて」と聞けばすぐに教えてくれます。
まずはこの量を確認して、メモしておきましょう！
STEP2. 自分の今の食事量を知る
今後の目標を立てる時には、“現在食べている量“から、どれだけ食事を減らすか・増やすかを決めていきます。
自分の今の食事量を知ることは、今後の目標を立てる上でとても大事な作業なので、正確にやっていきましょう！
自分で栄養計算するのは大変ですが、このアプリなら「食事」の項目で簡単に栄養価計算してくれます。
まずは「平日2日、休日1日 計3日間分」食事記録をしてみましょう！
この数値が目標を立てるときのベースの数値となりますので、食べたものはチョコ1個、ガム1個…まで正直に全部記録をしてくださいね。
誰かに見せるわけでもないので、恥ずかしがらずに記録することが大切です。
3日分の食事記録が終わったら、エネルギー量の平均値を出しましょう。
その数値を「今の食事量の平均値」として、メモしておきましょう。
STEP3. 今後の食事量の目標を立てる
最後は、いよいよ今後の食事量の目標を立てていきます。
まずは、自分の体重が過去3ヶ月でどう変わっているのかを振り返ってみてください。
（過去3ヶ月で体重が3kg増えている、変わらない…など）
※もし過去3ヶ月を振り返って、すでに体重が落ちている方は、今の食事量で続けても問題ないと思います！
基礎代謝量は下回らないように気をつけてください。
ここからは、過去3ヶ月で体重が変わらない、または増えてしまっている人向けにお話します。
現在の状況としては、
- 体重維持している方…食事量と消費量が同じくらい
- 体重増加している方…食事量が消費量より多い
どちらも体重を落とすためには、「今よりも食事量を減らす」必要があります。
ここで、冒頭にお話しした「体重1kg」の話が活きてきます。
「1ヶ月で体重を1kg落とすには、毎日−240kcal落とす」
これをそれぞれ式に当てはめてみましょう。
＊体重維持している方
単純に現在の食事量から減量分の240kcalを引いていきます。
例：通常の食事量が1800kcalの方が1ヶ月で1kg落としたい場合
1800kcal − 240kcal ＝ 1,560kcal
食事の目標量は 1,560kcal となります。
＊体重増加している方
体重が増えてしまっている方は、「体重増加分」のエネルギーも減らさなくてはいけません。
1ヶ月で1kg増えている場合は、1ヶ月で7,000kcal、1日で240kcal余分に食べていることになるので、
例：通常の食事量が1800kcalの方が1ヶ月で1kg落としたい場合
1800kcal − 240kcal − 240kcal ＝ 1,320kcal
食事の目標量は 1,320kcal となります。
ここまで計算で出すことができたら、あとは目標量に沿って、食事内容を調整するのみです。
今食べている量から何かを減らして調整することになると思います。 この時に一つ注意してほしいポイントがあります。
減らすものは、基本的にまずは以下の中から考えるようにしてください。
- お菓子
- 甘い飲み物
- お酒
- 余分な油
最初に「ご飯を減らす」と考えるのはNGです。
上記の余分なものから減らしていき、それでもエネルギー量を減らせない場合に、最終的に食事を…と考えますが、たいていの人は上の項目だけで減らせると思います。
食事はしっかり、余分なものを減らす。
これをまず徹底してほしいです。
また、体重を落とすために食事を抜くのもNGです。
3食しっかり食べるようにしましょう。
あとは実践あるのみ
最後に、ここまで目標を立てましたが、大事なのはここから「実践する」ことです。
無理はしすぎず、自分のできる範囲でまずは1週間から実践してみてください！