20～40代女性に急増中の隠れ貧血：その不調、鉄分不足かも

この記事の著者

すぐ疲れるし、休んでも疲れが取れない。めまいや動悸をよく感じるようになった。気分もイライラする。

こうした不調が続いているのに、健康診断では異常は見つからず、気持ちの問題や、年のせいと片付けてしまっている人もいるかもしれません。

このような症状を認める場合、「隠れ貧血」の可能性を考えましょう。ちなみに、医学的には、この状態を「潜在性鉄欠乏」といいます。

特に20〜40代の女性は、毎月の月経や無理なダイエット、偏った食事によって、知らず知らずのうちに鉄分不足に陥っていることがあります。

気づかないうちに日常生活のクオリティを大きく下げてしまうこともあります。

今日は、隠れ貧血のチェックリストから、原因、改善のコツまで、わかりやすくまとめてお伝えします。

隠れ貧血とは？

一般的な「貧血」は、血液中のヘモグロビン値（Hb）が下がっている状態を指します。

ヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。

ヘモグロビンを作るためには鉄分が必要になります。

鉄分は、フェリチンとして体にためられており、それが底をつきかけている最初の段階が「隠れ貧血」なのです。

順番としては、このようになります。

１．鉄分が不足し始める

２．まず貯蔵庫（フェリチン）の中の鉄が使われ始める

３．フェリチン値が低下（隠れ貧血）

４．フェリチンが底をつき、ヘモグロビンが作れなくなる

３の段階で、さまざまな不調が現れ始めます。４になると本格的な貧血になります。

つまり、ヘモグロビン値は正常なので、健康診断の血液検査で異常なしと言われても、体の中の鉄分は足りていないということがありえるのです。

隠れ貧血セルフチェックリスト

鉄分不足はさまざまな不調として現れます

以下の項目に当てはまるものが多ければ多いほど、隠れ貧血の可能性があります。

身体のサイン

• 朝起きても疲れが取れていない
• 立ち上がるとクラクラする
• 歩くだけで動悸がする、息切れしやすい
• めまいを繰り返す
• 手足が冷える
• 肌がくすむ、ツヤがない
• 髪が抜けやすい、細くなった気がする
• 爪が割れやすい、二枚爪

メンタルのサイン

• 集中力が続かない
• いつも眠い
• 気分が落ち込みやすくなった
• イライラしやすい
• 何をするにもやる気が出ない

気になる食事・生活習慣

• 朝食を抜くことが多い
• ダイエット中で肉や魚をあまり食べない
• コーヒーやお茶をよく飲む（食事中・直後も飲む）
• 月経が多い、期間が長い
• 妊娠・授乳中

20～40代女性に多い理由

月経で毎月鉄を失っている

月経のある女性は、毎月約20～30mgの鉄を失うとされます。 月経が多い方はさらに不足しやすくなります。

ダイエット・偏った食事

「ヘルシー志向」で実はタンパク質と鉄が不足しているケースは非常に多いです。

妊娠・授乳で鉄が必要に

お母さんの鉄は赤ちゃんにも大量に使われます。

妊娠中～産後の女性は、鉄不足になりやすいです。

コーヒー・お茶で吸収阻害

カフェインに含まれるポリフェノールが鉄の吸収を妨げます。

隠れ貧血の放置は危険

鉄は、酸素を運び、エネルギーを作る生命維持に不可欠なミネラルです。

不足すると、以下のような症状が現れます。

• 慢性的な疲労
• 肌のくすみ・老け見え
• 髪のハリツヤ低下
• メンタル不調（不安、抑うつ）
• 記憶力・集中力の低下
• 太りやすい体質

実際、「ずっと気持ちが沈んでいた女性が、鉄を補ったら気分が安定してきた」というケースも珍しくありません。

食事で鉄をしっかり取るには？

鉄分には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

吸収率はヘム鉄のほうが高いです。

ヘム鉄が含まれているものとして、赤身肉（特に牛肉）、レバー、まぐろ・かつお、鶏肉等があげられます。

非ヘム鉄は、ほうれん草やひじき、小松菜などに多く含まれます。

植物性の鉄も大切ですが、これだけでは不足しがちですので、隠れ貧血が疑われる人は、動物性のヘム鉄の摂取を心がけましょう。

鉄を効率よく吸収するコツとして、ビタミンCと一緒に食べると吸収率がアップします。

ほうれん草のおひたしにレモン汁（ビタミンC）をかける、レバー炒めにブロッコリー（ビタミンC）を添えるなど、意識して組み合わせましょう。

コーヒーやお茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を邪魔します。そのため、食後30分～1時間は時間を空けて飲むようにしましょう。

また、毎日の調理に使うフライパンや鍋を鉄製の調理器具に変えることも、手軽な鉄分補給になります。

調理中に、わずかながら鉄分が溶け出し、食事から摂取できる鉄の量を増やす助けになります。

最後に

「なんとなく体調が悪いけれど、原因がわからない」

そんな時、隠れ貧血はもっとも見逃されやすい問題のひとつです。

あなたの不調は、 努力不足でも、がんばりが足りないわけでもありません。

ただ単に、体が「鉄をください」とSOSを出しているだけかもしれません。

先程のセルフチェックリストに当てはまるようでしたら、今日の食事を少しだけ見直してみてください。

「疲れやすい」を体質のせいだと諦めず、根本原因である鉄分不足を解消して、心身ともに軽やかな毎日を取り戻しましょう。