この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
冬は、クリスマスパーティーや忘年会などの楽しいイベントが増える季節です。
普段は会えない友人や家族と一緒に食事をする方もいらっしゃるかと思います。
そんな時に気になるのは、ダイエットとの兼ね合いですよね。
外食やテイクアウトはおいしいものがたくさんあるものの、カロリーオーバーが気になるものです。
今年は、ヘルシーメニューを取り入れられる、ホームパーティーはいかがでしょうか？
今回は、パーティー映えする華やかな見た目の低カロリーレシピを3つ紹介します。
パーティーにおすすめのダイエットレシピ3選
- 花畑サラダ はちみつレモンドレッシング添え
- タラのピリ辛アクアパッツァ
- きのこのガーリックピラフ
それぞれの材料と作り方を紹介します。
1. 花畑サラダ はちみつレモンドレッシング添え
栄養成分(1食あたり)：エネルギー89kcal たんぱく質4.2g 脂質3.1g 糖質 11.0g 食物繊維 0.8g 食塩相当量0.6ｇ
パーティーに欠かせないサラダは、野菜や生ハムを巻くひと手間で一気に華やかになります。
ドレッシングは、コンソメを加えてうまみとコクを出すことで、オリーブオイルの量を減らしても満足できる味に仕上げました。
材料(4人分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| フリルレタス | 1/2株 |
| ベビーリーフ | 1袋 |
| ミニトマト | 4個 |
| きゅうり | 1/2本 |
| 生ハム | 8枚 |
| カッテージチーズ | 大さじ2 |
| はちみつ | 大さじ1/2 |
| レモン汁 | 大さじ1 |
| 顆粒コンソメ | 小さじ1/2 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
作り方
(1) 耐熱容器に顆粒コンソメ、はちみつ、レモン汁を入れ、600Wの電子レンジで20秒加熱して
混ぜ合わせる。オリーブオイルを加えて冷蔵庫で冷やしておく。
(2)野菜を洗い、水気を切る。
リーフレタスは食べやすい大きさにちぎり、ミニトマトはヘタを取って半分に切る。
(3)きゅうりはピーラーで削いで、氷水にさらしながら箸等で丸め、水気を切る。
(4)生ハムは縦半分に切り、端から巻いて芯を作る。
もう半分の生ハムに芯となる部分を置き、ふんわりと巻き付ける。
(5)皿に野菜、生ハム、カッテージチーズをバランス良く盛り付ける。
(6)食べる直前にドレッシングを混ぜ合わせてから、サラダにかける。
2. タラのピリ辛アクアパッツァ
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 112kcal たんぱく質14.3g 脂質3.3g 糖質 3.7g 食物繊維1.1g 食塩相当量 2.1ｇ
低脂質であっさりした味わいのタラはダイエットにぴったりの食材です。
あさりから出るだしと白ワインの香りで、味付けは塩コショウだけでもおいしく仕上がります。
材料(4人分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 塩タラの切り身 | 4切れ |
| あさり | 20個 |
| にんにく | 1片 |
| 玉ねぎ | 1/8個 |
| ミニトマト | 8個 |
| しめじ | 1/2株 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 鷹の爪 | 1本 |
| 白ワイン | 大さじ4 |
| 水 | 400cc |
| 塩 | 少々 |
| コショウ | 少々 |
作り方
(1) バットにあさり、水100cc、塩小さじ1/2(分量外)を入れて混ぜ合わせ、アルミホイルをかぶせて冷蔵庫で1時間以上置いて砂抜きをする。
(2) 水をためたボウルに砂抜きしたあさりを入れ、殻をこすり合わせるようにして洗う。
(3) 塩タラはキッチンペーパーで水気をふき取る。
(4) にんにくとたまねぎはみじん切りにする。
ミニトマトは洗ってヘタを取り、しめじは石づきを除いてほぐす。
(5) 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、にんにく、たまねぎ、鷹の爪を弱火で炒める。
(6) にんにくの香りが出てきたら、中火であさりとしめじを炒める。
(7) 空いたスペースに塩タラ、鷹の爪、ミニトマトを入れ、白ワインと水を加えて蓋をして、5分ほど煮る。
(8) 塩、コショウを振って味を整える。
3. きのこのガーリックピラフ
栄養成分(1食あたり)：エネルギー 305kcal たんぱく質6.0g 脂質3.9g 糖質60.1g 食物繊維 1.8g 食塩相当量 1.1ｇ
えのきを細かく刻むことでご飯をかさましすることが、ダイエットのポイントです。
炊く前にきのこを炒めてから加えることで、下味がついておいしく仕上がります。
材料(4人分)
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 米 | 2合 |
| えのき | 1/3袋 |
| しめじ | 1/2株 |
| エリンギ | 1/2パック |
| にんにく | 1片 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 白ワイン | 大さじ1 |
| 醤油 | 大さじ1/2 |
| 顆粒コンソメ | 大さじ1/2 |
| 塩 | ひとつまみ |
| 黒コショウ | 少々 |
作り方
(1) 米を洗い、ざるにあげてから炊飯器に入れ、2合の目盛りまで水を入れる。
(2) しめじは石づきを取ってからほぐし、えのきは石づきを取ってみじん切りにする。
エリンギは長さを半分に切り、薄切りにする。
にんにくはみじん切りにする。
(3) 熱したフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで炒める。
(4) きのこを加えて中火で炒め、きのこがしんなりしたら白ワインと醤油を加えて炒め合わせる。
(5) 1に顆粒コンソメ、塩、4を乗せて軽く混ぜ合わせ、通常炊飯か炊き込みご飯モードで炊飯する。
(6) 食べる直前に黒コショウを振る。
まとめ
紹介した3つのメニューを組み合わせてパーティー献立にするのもおすすめです。
3品全て食べても506kcalとパーティーメニューの中では低カロリーであり、ダイエット中でも気兼ねなく楽しめます。
アクアパッツァのあさりの砂抜きを前日に済ませておくと、当日の調理がスムーズになりますよ。
参考資料
日本食品標準成分表2020年版（八訂）