アレンジOKで食べ飽きない！作り置きメニューを活用してダイエット

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ダイエットを始める際、自炊する機会を増やそうと思う方も多いのではないでしょうか？

毎日の自炊は大変ですが、作り置きをすることで調理の負担は軽減します。

今回は、ダイエットにおすすめの作り置きメニューを紹介します。

ダイエットを続けやすくする作り置きのコツ

自炊をするぞ！と意気込んだのはいいものの、調理の負担が大きくて外食生活に後戻りしてしまった経験はありませんか？

作り置きを続けるために大切なことは、以下の4つです。

• おいしい
• 調理が簡単
• 飽きずに食べ切れる
• 身近な食材や調味料だけで完成する

上記のポイントを押さえた、簡単においしく出来上がる作り置きメニューと飽きないアレンジ方法を紹介します。

作り置きメニュー6選

1. ささみの梅干し和え
2. 豚肉と根菜の蒸しもの
3. カボチャのトースター焼き
4. キャロットラペ
5. キュウリの和風ピクルス
6. ゴボウとまいたけのごま醤油和え

それぞれの材料と作り方、アレンジ方法を紹介します。

1. ささみの梅干し和え

栄養成分(1食あたり)：エネルギー61kcal　たんぱく質13.7g　脂質0.5g　食塩相当量0.6ｇ

包丁、まな板不要！電子レンジで簡単に調理できるお手軽メニューです。
蓋つきの耐熱容器を使うとそのまま保存もできるため、洗い物の手間をカットできます。

材料(4食分)

食材	分量
ささみ	4本
酒	大さじ1杯
梅干し	1粒

作り方

（１）梅干しはフォークでつぶしてペースト状にする。
（２）ささみはフォークで10か所ほど穴を開け、耐熱容器に入れて酒をかけ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで1分半加熱する。
（３）ささみを裏返し、ふんわりとラップをかけて600Wで1分半加熱する。
（４）ささみをほぐし、梅干しと和えて完成

アレンジ方法

（１）薄切りのキュウリやレタスと和えて副菜に。
（２）酢飯と混ぜて、大葉やごまなどの薬味を合わせて混ぜ寿司に。

2. 豚肉と根菜の蒸しもの

栄養成分(1食あたり)：エネルギー106kcal　たんぱく質6.5g　脂質6.6g　食物繊維1.9g　食塩相当量0.3g

味付けを薄めにすることが、アレンジの幅を広げるコツです。

ゴボウのアクはポリフェノールであるため、アク抜きせず使います。

柚子胡椒などの薬味を使って、蒸し鍋のように食べることもおすすめです。

材料(6食分)

食材	分量
豚こま切れ肉	200g
大根	1/4本
ゴボウ	10cm
人参	1/3本
しめじ	1株
酒	大さじ1杯
めんつゆ	大さじ1杯

作り方

（１）豚こま切れ肉と根菜は食べやすい大きさに切り、しめじは石づきを取ってほぐす。
（２）鍋にごぼう、人参、だいこん、しめじ、豚こま切れ肉の順に材料を重ね、酒とめんつゆをかける。
（３）中火で加熱し、湯気が出てきたら弱火で火が通るまで加熱する。

アレンジ方法

（１）豚汁やうどんの具に。
（２）卵とじにして主菜に。
（３）ご飯と一緒にだし汁で煮て雑炊に。

3. カボチャのトースター焼き

栄養成分(1食あたり)：エネルギー62kcal　たんぱく質1.5g　脂質0.2g　食物繊維2.8g　

カボチャ自体の甘味と焼き目の香ばしさで、味付け無しでもおいしくいただけます。

皺を寄せたアルミホイルを使うことが、油を使わずにカボチャがくっつかなくなるポイント。

初めにレンジ加熱することで、包丁で切りやすくなり、短時間で出来上がります。

肉料理の付け合わせにもおすすめです。

材料(6食分)

食材	分量
カボチャ	1/4個

作り方

（１）カボチャは種を取り出し、ラップで包み、600Wの電子レンジで3分加熱する。
（２）カボチャを5mm程の厚さに切り、一度軽く丸めてから伸ばしたアルミホイルの上に乗せ、トースターで5分ほど加熱する。

アレンジ方法

（１）きのこ、レンコン、鶏肉のソテーと合わせてホットサラダに。
（２）ハムやチーズと合わせてサンドイッチに。

4. キャロットラペ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー14kcal　たんぱく質0g　脂質0g　食物繊維0.6g　食塩相当量0.1g

人参は保存性が高く、常備しやすい野菜のひとつです。

酢を入れることで保存性が高まるため、作り置きにぴったりの1品になります。

材料(4食分)

食材	分量
人参	1本
塩	少々
酢	大さじ1杯
はちみつ	小さじ1杯

作り方

（１）人参は皮をむいて千切りにし、塩もみする。
（２）酢とはちみつを加えて和える。

アレンジ方法

（１）アーモンドやレーズンを加えて食感や彩りをプラス。
（２）いつものサラダにたっぷり乗せてドレッシング代わりに。
（３）ハムやレタスと一緒にパンに挟んでサンドイッチに。

5. キュウリの和風ピクルス

栄養成分(1食あたり)：エネルギー7kcal　たんぱく質0g　脂質0g 食物繊維0.3g　食塩相当量0.8g

調味料2つで味が決まる、手軽な漬物です。

酢と合わせることで、食塩量が多くなりがちな漬物を減塩しながらおいしく仕上げています。

材料(4食分)

食材	分量
きゅうり	1本
白だし	大さじ1.5杯
酢	大さじ1杯

作り方

（１）きゅうりは一口大の乱切りにする。
（２）食品用ポリ袋にきゅうりと調味料を入れて、1時間以上漬ける。

アレンジ方法

（１）ささみの梅和えと混ぜ合わせて副菜に。
（２）鷹の爪や一味を加えてピリ辛に。
（３）薄く切ってポテトサラダの具材に。
（４）みじん切りにして納豆と混ぜ合わせる。

6. ゴボウとまいたけのごま醤油和え

栄養成分(1食あたり)：エネルギー31kcal　たんぱく質1.4g　脂質1.2g　食物繊維1.7g　食塩相当量0.7g

電子レンジで仕上がる簡単な副菜です。

ごぼうとまいたけはどちらも香りと食感が良いことが特長です。

魚料理にも肉料理にも合わせやすい味付けにしました。

材料(4食分)

食材	分量
ゴボウ	10cm
まいたけ	1株
すりごま	大さじ1杯
砂糖	大さじ1/2杯
醤油	大さじ1 杯
酢	小さじ1杯

作り方

（１）ごぼうはささがきにし、まいたけはほぐし、耐熱容器に入れてラップをふんわりとかける。
（２）600Wの電子レンジで3分加熱する。
（３）水気を切り、すりごまと調味料を加えて混ぜ合わせる。

アレンジ方法

（１）豚肉やうどんと一緒に炒めて焼うどんに。
（２）鮭と合わせてホイル焼きに。

まとめ

小腹が空いた時や疲れた時に作り置きした料理があると、お菓子やインスタント食品に手が伸びることが減りますよ。

アレンジもできて飽きずに食べ切れることもポイントです。

調理の際は、よく手を洗って清潔な調理器具を使い、食中毒予防にもご注意ください。

参考資料

日本食品標準成分表2020年版（八訂）