お酒だけじゃない！食事における尿酸値対策

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「採血結果で尿酸値が高めだった」「お酒の量が多いから、痛風にならないか心配」とお悩みの方、お酒を減らすこと以外にも尿酸値対策ができることをご存じでしょうか？

普段、何気なく食べている食品が尿酸値を上げていることもあります。

今回は、尿酸値の上昇を防ぐ食事のポイントを紹介します。

健康診断で受診を勧められた方や、高尿酸血症と診断されている方は、かかりつけの医師に食事についてご相談ください。

尿酸値が高いとどうなるの？

血液中の尿酸値が7.0mg/dl以上である状態を、「高尿酸血症」と呼びます。

高尿酸血症を放置すると、関節などに強い痛みが生じる「痛風発作（痛風関節炎）」のリスクが高まります。

痛風発作は、足の親指の付け根に起こることが多く、場合によっては、強い痛みによって日常生活に支障をきたすほどです。

高尿酸血症の方が目標とする尿酸値は、6.0mg/dlです。

痛風発作を予防するためにも、尿酸値が高めの状態から生活習慣を見直しましょう。

食生活における尿酸値対策5つ

まず、肥満の方は減量に取り組みましょう。

肥満やメタボリックシンドロームによって、尿酸値が高くなりやすい状態になります。

適正体重に近づけるだけでも、尿酸値の改善が期待できますよ。

尿酸値を上げる原因として、アルコールやプリン体を思い浮かべる方が多いかもしれません。

中には、「お酒は飲まないし、尿酸値が上がる心当たりが無い」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

お酒やプリン体以外にも、食事で対策できるポイントがあります。

尿酸値を改善するためのポイントは、下記の5つです。

1. プリン体を控える
2. アルコールを控える
3. 果糖を控える
4. 水分を1日2リットル以上とる
5. DASH食を取り入れる

それぞれのポイントをお伝えします。

1. プリン体を控える

食事から摂ったプリン体は、体内で代謝されて尿酸になります。

そのため、食事からのプリン体を控えることが大切です。

健康な人が、数日間にわたり1日400mgのプリン体を摂ると高尿酸血症になったという研究結果があります。

プリン体の摂取量は1日400mg未満に抑えましょう。

食材100gあたり300mg以上のプリン体を含む、下記の食品は控えることをおすすめします。

• 鶏レバー
• マイワシの干物
• 白子
• あんこう
• 太刀魚

また、食材100ｇあたり200～300mgのプリン体を含む下記の食品は食べ過ぎにご注意ください。

• 豚レバー
• 牛レバー
• カツオ
• マイワシ
• 干物（マアジ、サンマ）
• 大正エビ

お酒のおつまみになるような食品が多いですね。

健康のために魚を取り入れている方は、干物、太刀魚、カツオ、マイワシ以外を選ぶことをおすすめします。

2. アルコールを控える

「プリン体ゼロ」と書かれた発泡酒を選べば、尿酸値は大丈夫と思っていませんか？

ビールはプリン体を含んでおり、アルコール飲料の中でも最も痛風リスクを高めます。

しかし、アルコール単体でも過剰に摂ることで、尿酸値を上げる原因になります。

「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」では、尿酸値への影響を最低限に保つ1日のアルコール摂取量として、下記のように提示しています。

• ビール : 350～500ml
• ウイスキー : 60ml
• 日本酒 : 1合
• ワイン : 148ml

1日に複数種類飲む場合は、飲み過ぎになりやすいため、ご注意ください。

3. 果糖を控える

果糖は、清涼飲料水、果物、砂糖に多く含まれる糖類です。

果糖は、体内でプリン体の分解を進めて、尿酸値を上げる作用があります。

果糖を含んだ清涼飲料水は、ゴクゴクと一気に果糖を摂ってしまいやすい食品です。

甘い飲み物を選ぶ時は、原材料表示に果糖や砂糖が含まれていないものを選びましょう。

4. 水分を1日2リットル以上とる

プリン体は水に溶けやすい性質があります。

プリン体を体外に排出しやすくするためにも、水を十分に摂ることが大切です。

水は、1日2リットル以上を目標に飲みましょう。

5. DASH食を取り入れる

DASH食とは、果物、野菜、ナッツ、低脂肪乳製品、全粒穀類（玄米や全粒粉のパンなど）、鞘豆類（サヤエンドウ、サヤインゲン）を多く取り入れ、食塩、甘味飲料、肉類の控えた食事のことです。

DASH食は、肉類、フライドポテト、精製粉食品（白い小麦粉を使用したパンなど）、甘味やデザートを多くとる「西欧食」に比べて、痛風リスクが低かったという研究結果があります。

また、痛風リスクを下げる栄養素である「ビタミンC」と「食物繊維」は、野菜に多く含まれています。

DASH食の要素の中でも、1つにピックアップするならば、野菜を積極的にとることがおすすめです。

まとめ

尿酸値はプリン体やお酒だけではなく、果糖の摂りすぎでも上がりやすくなります。

「好きな食べ物やお酒を減らすのは難しい」という方は、飲水量や野菜をとる量を増やすことから始めてみるのはいかがでしょうか？

参考資料

高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版　2022年追補版
https://minds.jcqhc.or.jp/common/summary/pdf/c00476_supplementary.pdf