春の旬食材を活用してダイエット！お手軽レシピ4選

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

日中に厚手の上着を着ていると「ちょっと暑いかな？」と思う季節となりましたね。

すでに衣替えを済ませた方も多いのではないでしょうか？

体型を隠せるコートの出番が終わった今の時期は、ダイエットに向き合うチャンスです。

今回は味わい豊かで価格も手ごろな”春の旬食材”を使ったおすすめダイエットレシピを4つご紹介します。

春の野菜レシピ

ほろ苦い菜の花や、シャキッとした食感の新玉ねぎ。

春野菜は個性豊かな味わいがあり、いつものメニューに加えるだけで目新しさを感じられます。

まずはダイエットの味方である野菜を使ったレシピを2つご紹介します。

1. 炊飯器で楽ちん！春野菜の具沢山チキンチャウダー

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 128kcal　たんぱく質14.7g　脂質4.7g　糖質 7.6g　食物繊維 1.9g　食塩相当量 0.8ｇ

新玉ねぎと春キャベツは生でシンプルに楽しむのも良いですが、甘みを引き出したスープもおすすめです。

炊飯器を使うことで、目を離せる時間ができる上にじっくり煮込んだような仕上がりになって一石二鳥！

隠し味に味噌を加えることで、コクが加わっておいしくなりますよ。

材料(4人分)

作り方

(1) 新たまねぎ、春キャベツ、人参は1cm程度の角切りにする。

(2) 炊飯器に1と鶏もも肉、水200cc、顆粒コンソメを加えて白米モードのスイッチを入れる。

(3) 炊飯が終わったらしゃもじ等で鶏肉をほぐす。豆乳を加え、味噌を溶き、10分程度保温する。

(4) 器に盛り付け、仕上げに乾燥パセリをかける。

2. 菜の花と白滝のペペロンチーノ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 59kcal　たんぱく質3.7g　脂質2.6g　糖質 3.6g　食物繊維 3.5g　食塩相当量 0.7ｇ

パスタとあわせた菜の花のペペロンチーノもおいしいですが、ダイエット中は低カロリーな白滝を使ったアレンジがおすすめ。

にんにくのパンチの効いた風味は白滝とも相性バッチリ！

白だしとカニ風味かまぼこを使うことで甘味とうま味も加わって、奥深い味に仕上がります。

材料(2人分)

作り方

(1) 菜の花は根本の硬い部分を切り落とし、3㎝程度の長さに切る。
にんにくはスライスし、白滝は水洗いしてざっくりと切る。

(2) 熱したフライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて弱火で加熱する。
にんにくの両面がきつね色になったらにんにくと鷹の爪を取り出す。

(3) 菜の花と白滝を中火で炒め、菜の花がしんなりしてきたら白だしを加えて炒め合わせる。

(4) にんにくと鷹の爪を戻し、器に盛り付ける。

春の魚レシピ

春が旬の“初ガツオ”と皮目の色合いが美しいピンク色になる”桜鯛”はどちらも低脂質かつ高たんぱく質！

「魚料理は手間がかかりそう」というイメージがある方も簡単に作ることができる2つのレシピをご紹介します。

1. カツオと大葉のユッケ風

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 139kcal　たんぱく質20.0g　脂質6.3g　糖質 2.0g　食物繊維 0.4g　食塩相当量 0.6ｇ

初ガツオのたたきが「淡泊すぎるなぁ」と感じる時は、ユッケ風にするとコクが加わっておいしくなりますよ。

一般的にはコチュジャンなどの合わせダレで作るユッケを、焼肉のたれ1本で味付けすることでパパっと作ることができます。

大葉をたっぷり加えることで、カツオの生臭さが抑えられてさわやかな風味もアップ！

材料(1人分)

作り方

(1) 大葉はみじん切りにし、カツオのたたきは1cm程度の角切りにする。

(2) 1と焼肉のたれを混ぜ合わせ、中央をくぼませて器に盛り付ける。

(3) 2のくぼみに卵黄をのせる。

2. タイとあさりの白ワイン蒸し

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 176kcal　たんぱく質20.4g　脂質9.0g　糖質 1.1g　食物繊維 0.2g　食塩相当量 1.2ｇ

高級魚の鯛は、パーティーやお祝いの場にぴったり！

手頃な価格で作りたい方は、タイのアラを使うのもおすすめです。

同じく旬のあさりと一緒に蒸すことで、お互いのうま味が合わさってごちそう感あふれる1品に！

あさりは砂出し済みのものを使うことで、時短になりますよ。

材料(2人分)

作り方

(1) あさりはこすり洗いをしてザル付きのボウルかバットにあける。
水100ccと塩小さじ1/2(分量外)を混ぜ合わせてから加え、アルミホイルをかぶせて1時間ほど砂抜きし、水洗いする。

(2) タイの皮目に十字に切れ目を入れ、塩を両面にかける。

(3) にんにくはスライスし、熱したフライパンにオリーブオイルとともに入れて両面がきつね色になるまで弱火で加熱し、取り出す。

(4) 中火でタイを皮目から焼き、焼き色が付いたら裏返す。
あさりと白ワインを加えて蓋をし、中火であさりの殻が開くまで加熱する

(5) にんにくを添え、仕上げに乾燥パセリをふる。

まとめ

価格が手ごろになり風味も豊かな春の旬食材は、「カロリーオフしながらおいしい食事を楽しみたい！」という気持ちに寄り添ってくれます。

今回ご紹介したレシピを参考に、春の野菜や魚を積極的に取り入れてみてくださいね。

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年