冬に太った体をリセット！節約＆ヘルシーが叶う「かさまし」レシピ2選

この記事の著者

【氏名】青山愛果（管理栄養士）

【経歴】
2013年～2022年　病院管理栄養士として勤務
2024年　管理栄養士としてフリーランスとして活動

【資格・免許】
2011年3月　栄養士免許　取得
2013年5月　管理栄養士免許　取得

スーパーで買い物をした時、「この食品、こんなに高かった？」と驚くことが増えた気がしませんか？

値上げラッシュが続く今、家計を守るために少しでも食費を節約したいものですよね。

また、春の訪れを感じるとともに「冬に増えた体重を戻したいな」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、物価高対策にぴったりなかさ増し食材やダイエットレシピをご紹介します。

節約に欠かせない！かさ増し食材5つ

手頃な価格で低カロリーな食品は、家計とダイエットを助けてくれる救世主。

ダイエット中は、ご飯や肉類の量を抑えても満足感を得られるように、他の食材でかさ増ししたいと思うものです。

物価高の中でも価格が手ごろで、低カロリーな下記の5つの食材は、かさ増しにぴったり！

1. もやし
2. きのこ
3. こんにゃく
4. おから
5. 豆腐

上記の食材は、単に価格が安くて低カロリーなだけではなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいます。

上記の中でも特に食物繊維が豊富な食品は、きのこ、こんにゃく、おからです。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなってお腹の調子を整えるほか、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

食費とカロリーを抑えられる上に、健康に役立つ栄養素も”かさ増し”できるため、取り入れない手はありませんよ。

以下のかさ増しのアイデアをもとに、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてくださいね。

• 豚や牛の薄切り肉に豆腐やこんにゃくを巻いた”肉巻き”にする
• ハンバーグのタネに豆腐やおからを混ぜる
• 刻んだこんにゃくやきのこを入れた”炊き込みご飯”にする
• 肉類ともやしをあわせて”肉野菜炒め”にする

上記の中でもハンバーグや炊き込みご飯のように、細かく刻んだ“かさ増し食材“を混ぜ込む方法は、見た目が自然で違和感のない仕上がりになりますよ。

「かさ増ししていることを家族に気づかれたくない！」という方はぜひお試しください。

かさ増し食材を使った節約＆ダイエットレシピ2選

かさ増し食材の中でも、味に癖がなく使いやすい”えのき”を使ったレシピを2つご紹介します。

えのきは細かく刻んでアイラップなどの冷凍可能なポリ袋に入れ、冷凍庫で保存しておくと便利ですよ。

どちらのレシピも簡単に出来上がるため、ぜひお試しください。

1. えのき入り鶏だんごの親子煮

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 141kcal　たんぱく質18.2g　脂質5.1g　糖質 5.7g　食物繊維 1.7g　食塩相当量 1.2ｇ

とりむね肉のミンチはお手頃価格で家計の味方！

豆腐とえのきを混ぜ込むことでふんわり仕上がり、かさ増しにもなりますよ。

鶏団子には塩麹で下味をつけることで肉の臭みをカバーし、程よい塩味とうま味で味わい豊かに仕上がります。

親子煮に入れる定番の野菜は玉ねぎですが、キャベツが加わることでさらに食べ応えがアップ。

主菜として十分楽しめる1品ですが、ご飯やうどんにのせてもおいしいですよ。

材料(4人分)

作り方

(1) 玉ねぎは薄切り、キャベツは千切り、えのきはみじん切りにする。

(2) ポリ袋に鶏むねひき肉、絹ごし豆腐、えのき、片栗粉、塩麹を入れてもみ込む。

(3) フライパンに水270cc(分量外)と白だし、玉ねぎを入れて蓋をし、沸騰するまで加熱する。

(4) キッチンバサミ等で2のポリ袋に穴を開け、3に一口大ずつ絞り出す。
キャベツをのせてふたをし、中火で3分加熱する。

(5) 卵を溶いて、4に回し入れ、ふたをして弱火で1分加熱する。

2. えのきでとろみづけ！ブロッコリーポタージュ

栄養成分(1食あたり)：エネルギー 45kcal　たんぱく質3.3g　脂質2.1g　糖質 2.7g　食物繊維 2.2g　食塩相当量 0.7ｇ

ブロッコリーは蒸したり茹でたりする食べ方が定番ですが、シンプルな食べ方に飽きてくることはありませんか？

そんな時に試していただきたいレシピがポタージュスープです。

ブロッコリーと玉ねぎの甘味とうま味がギュッと詰まって、リピートしたくなるおいしさに仕上がりました。

「ポタージュスープでかさ増し？」と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。

実は、ポタージュスープはとろみづけにじゃがいも等のでんぷん質の多い食品を使うことが多く、隠れた高カロリーメニューなのです。

今回はとろみづけにえのきを使い、カロリーダウンしつつ積極的に摂りたい食物繊維を“かさ増し”できるように仕上げました。

材料(5人分)

作り方

(1) 玉ねぎ、えのき、ブロッコリーは粗いみじん切りにする。

(2) 耐熱皿に玉ねぎを入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。

(3) 熱した鍋に油をひき、えのきと2を中火で炒める。

(4) えのきがしんなりしたら水400cc(分量外)とブロッコリーを加え、蓋をせず中火で5分ほど煮込む。

(5) ブロッコリーが柔らかくなったら4をミキサーにかけ、なめらかなポタージュ状にする。

(6) 5を鍋に戻し、豆乳と顆粒コンソメを加え、混ぜながら弱火で3分ほど加熱する。

(7) 塩とコショウで味を整える。

まとめ

物価高騰は苦しいですが、これはダイエットのチャンスともいえます。

今まで軽い気持ちで買っていたお菓子やジュースは買い控え、かさ増し食材を使ったダイエットレシピを試してみてはいかがでしょうか？

参考資料

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

厚生労働省　健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～　食物繊維の必要性と健康
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001