寒い時こそ差をつける！家でできるおすすめ「ながらトレーニング」5選

この記事の著者

【氏名】杉本愛季（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

【経歴】
2012年〜2016年　スポーツ会社 管理栄養士として勤務
2016年〜2021年　大学助手(栄養学科)として勤務
2021年〜2024年　病院管理栄養士として勤務
2024年～　フリーランスとして活動

【資格・免許】
2014年 5月　管理栄養士免許　取得
2016年 5月　健康運動指導士資格　取得
2021年 10月　公認スポーツ栄養士資格　取得

2月。まだまだ寒い日が続きます。

寒い日のトレーニングほど辛いものはありません。


寒いから今日はウォーキングはいいや…

ジムに行くにもお金がかかるしいいや…

と理由をつけて、運動をお休みしていませんか？

ここでサボってしまっては、暖かい薄着の時期になってから、
“運動しておけばよかった…”と後悔すること間違いなしです。

とは言っても、寒い時期にわざわざこたつから出て運動に向かうのは辛いですよね。

外に出るのもおっくうになり、自然と体を動かす機会が減ってしまう方も多いと思います。

そこで今回は、1日の中で必ず行う動作の時に一緒にできる

「ながらトレーニング」
をご紹介します。

特別な道具も必要なく、わざわざ運動時間を作らなくてもOK。


この時期だからこそ無理なく運動を習慣にして、万全の状態で春を迎えられるようにしましょう！

1. 歯磨き×背伸びの運動

まずおすすめするのは、歯磨きしながら背伸び運動です。


歯磨きは1回に少なくとも3分以上は行うので、トレーニングにもちょうど良い長さです。

やり方は簡単。
背伸びをするように、かかとを上げて、下ろすだけです。

ちなみに、上げ下ろしの仕方で効果も変わってきます。


＊ゆっくり上げ下ろし

＊効果のある部位：ふくらはぎ（下腿三頭筋）

(1) 背伸びをするようにかかとをゆっくり上げる。

(2) 一番上まで行ったら、ゆっくり下ろす。
(3) かかとが床に着くかつかないかのギリギリのところで上げる。
　(1)～(3)を繰り返す。（ふくらはぎが疲れてきたら正解です！）

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流を良くする大切な筋肉です。

鍛えることで冷え対策やむくみ予防にもつながります。

＊かかと落とし

＊効果のある部位：足の骨・ふくらはぎ

(1) 背伸びをするようにかかとをゆっくり上げる。

(2) つま先立ちから地面にかかとをストンと落とす。

（この“ストン”で骨に刺激を与えます。）

骨に適度な刺激を与えることで、骨を丈夫に保つ効果も期待できます。

2. 洗い物×お尻絞り

洗い物も、少し意識するだけでトレーニング時間に変えることができます。

＊効果のある部位：お尻（大臀筋）

(1) お腹をへこませて、左右のかかとをピッタリくっつけて、つま先は90度程度に開く。

(2) 両足の内側をくっつけ、お尻を真ん中に引き寄せるように力を込めてキープ。
30秒キープを1セット程度で行うのがおすすめです。

お尻の筋肉は歩く力や姿勢を支える重要な筋肉。

鍛えることで転倒予防や腰への負担軽減にもつながります。

3. 椅子から立ち上がる×スクワット

仕事や家の中などで椅子に座ることがある方は、立ち上がるタイミングで合わせてスクワットをすることもおすすめです！

＊効果のある部位：太もも（大腿四頭筋）・お尻（大臀筋）

(1) 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
(2) 手は太ももに軽く置く
(3) ゆっくり立ち上がる
(4) 勢いをつけず、ゆっくり座る
（太ももやお尻がじんわり疲れてきたらしっかり効いています！）

これを椅子から立ち上がる時に5回やるだけでも効果的です！

4. お風呂×両手グーパー

お風呂にゆっくり浸かりながらできる、とても簡単な筋トレです。

体が温まっているので、筋肉も動かしやすく効果アップ！

今日の出来事を思い出しながら、リラックスして行いましょう。

＊効果のある部位：手・指・腕（前腕の筋肉）

(1) 手をまっすぐ前に伸ばして、手のひらを前に向けて両手を大きくパーに開く
(2) ぎゅっと力を入れてグーに握る
(3) ゆっくり開いて、また握る

これを20～30回程度繰り返します。
（手や腕がじんわり疲れてきたら効いています！）

5. ベッドの上×背中ブリッジ

寝る前や起きた後など、ベッドの上でそのままできる筋トレです。

腰を持ち上げてキープすることで、お腹の筋肉（体幹）にも効いてきます！

＊効果のある部位：お尻（大臀筋）・太もも裏（ハムストリングス）・お腹（体幹）

(1) 仰向けに寝て、膝を立てる

(2) 腕は体の横に置く

(3) お尻に力を入れながら、ゆっくり腰を持ち上げる

(4) 肩～膝が一直線になったところで5～10秒キープ

(5) ゆっくり下ろす

これを5回程度繰り返します。

（お尻＋お腹がじわ～っと効いてきたらバッチリ！）
※腰を反らさず「お腹に力を入れる」意識がポイントです。

おまけ：寝る前 × マインドフルネス

1日の終わり、布団に入ったらそのまま携帯を見続けていませんか？

寝る直前のスマホは、脳を休ませるどころか刺激してしまい、眠りの質を下げてしまいます。

そこでおすすめなのが、寝る前に数分だけマインドフルネスをする時間をとることです。

目を閉じて、ゆっくりと呼吸に意識を向けるだけでOK。

鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く呼吸を繰り返すことで、心と体が自然とリラックスしていきます。

その日の出来事を振り返りながら、楽しかったことや頑張ったことを思い出してみましょう。

気持ちを整えて眠りにつくことで、疲れが取れやすくなり、翌日の元気にもつながります。

おわりに

寒い時期はどうしても運動量が減りがちですが、
日常動作に少し工夫を加えるだけで、しっかり体を動かすことができます。

無理に頑張る必要はありません。


「気づいたときに少し動かす」ことを続けることが大切です。

ぜひ今日から、ながらトレーニングを生活に取り入れてみてください！