この記事の著者
【氏名】青山愛果（管理栄養士）
【経歴】
2013年～2022年 病院管理栄養士として勤務
2024年 管理栄養士としてフリーランスとして活動
【資格・免許】
2011年3月 栄養士免許 取得
2013年5月 管理栄養士免許 取得
間食を控えることはダイエットの基本です。
しかし、大好きな甘いものやスナック菓子を我慢しているけど、食べられないのはツライ！と思う方も多くいらっしゃるかと思います。
今回は、ダイエット中におすすめの間食の置き換えを6つ紹介します。
ダイエット中の間食選びのポイント
チョコレートやアイスクリームなどのスイーツやポテトチップスなどのスナック菓子は糖質や脂質を多く含むため、ダイエット中は控えた方が望ましい食品です。
しかし、我慢を続けているとストレスが溜まってしまいますよね。
間食をしないことで、食事前に強い空腹感を感じるとつい食べ過ぎてしまうことも。
カロリーオーバーせずに口さみしさや空腹感を紛らわせるものがあれば嬉しいものです。
間食として置き換える食品としては、低糖質・低脂質を前提として「食べ応えや満足感が感じられる」「おやつ感覚で食べられる食感や味」のものを「1日200kcal以下」で選ぶことをおすすめします。
具体的な食品は次の6つです。
- イチゴ
- ブルーベリー
- キウイフルーツ
- ゆで卵
- ヨーグルト
- 炭酸水
それぞれの特長について紹介します。
1. イチゴ
イチゴは100gあたりエネルギー31kcal糖質6.6gと果物の中でもトップクラスのカロリーの低さを誇ります。
100gあたりのビタミンC量は62㎎と1日に必要な量の6割を摂れることも魅力です。
甘いものが食べたくなった時はイチゴを選ぶと良いでしょう。
イチゴは1パックで250gほど入っており、全部食べても約80kcalしかありません。
満足する量を食べられることも、ダイエット中には嬉しいポイントです。
2. ブルーベリー
果物は糖質の多いイメージがありますが、ブルーベリーは100gあたりエネルギー48kcalと低カロリーでダイエット中におすすめです。
100gあたりの食物繊維量は3.3gと豊富で、その量はイチゴの倍以上！便秘に悩む方にもぴったりです。
冷凍ブルーベリーはアイス代わりにすることもできますよ。
3. キウイフルーツ
1個100gあたりのエネルギー量は51kcalと低カロリー。
むくみ改善に役立つカリウムは300㎎、ビタミンCは71㎎と美容に役立つ栄養素を豊富に含んでいることも嬉しいポイントです。
4. ゆで卵
腹持ちが良いため、空腹時におすすめの食品です。
ゆで卵1個あたりのエネルギーは約80kcalと低カロリー。更に約7gのたんぱく質を含んでいますと 卵は1日1個を目安に、塩の付けすぎに注意して召し上がってください。
5. ヨーグルト
ヨーグルトの中でもギリシャヨーグルトはたんぱく質を豊富に含み、ダイエット中にぴったりです。
不足しがちなカルシウムを補給できることもメリットといえます。
もったりとした食べ応えがあるので、満足感を感じられるでしょう。
1日の目安量は80～100gです。
6. 炭酸水
シュワっとした爽快感が欲しい時は、無糖の炭酸水を飲んでみるのはいかがでしょうか。
最近はレモンやグレープフルーツなどのフレーバー付きのものもあり、香りも楽しめます。
炭酸でお腹が膨れる感覚があるため、食前に飲むことで食べすぎを防ぐことにも繋がりますよ。
手軽に食べられる市販品3つの注意点
「もっとお菓子を食べている感覚のあるものが欲しい！」という時は、コンビニで手に入る以下の食品もおすすめです。
- 高カカオチョコレート
- ミックスナッツ
- プロテインスナック
ただし、摂りすぎたくない脂質や食塩が多く含まれているため注意が必要です。
それぞれの注意点と目安量を紹介します。
1. 高カカオチョコレート
ミルクチョコレートと比較し、低糖質で血糖値の上がり方が緩やかな高カカオチョコレート。
一方で脂質は多いため、食べ過ぎは禁物です。
一口サイズのものであれば、3～5枚程度が1日に召し上がる目安になります。
カカオ分が高いものが食べづらく感じる時は、カカオ50％程度のものから始めて少しずつカカオ含有量の高いものに移行すると慣れていきますよ。
2. ミックスナッツ
ポリポリとした食感がおいしいミックスナッツはビタミンＥや食物繊維が摂れる一方で、高脂質であることに留意しましょう。
中には油や食塩を使用した製品もあるため、原材料表示を確認してナッツ類のみが記載されているものを選ぶことがおすすめです。
ナッツの種類によってエネルギー量は異なりますが、およそ10～20粒が1日の目安量です。
個包装になっているものは食べすぎを抑えやすく、ダイエットに適していますよ。
3. プロテインスナック
サクサクとした軽い食感と塩味を感じられ、スナック菓子の置き換えとして注目されています。
たんぱく質補給になる上に、お菓子を食べたような満足感が得られるのは嬉しいですね。
製品によって栄養量はそれぞれ異なりますが、1日1袋が目安量になっているものが多いです。
パッケージに表記されている栄養成分表示や注意事項を確認してみてください。
味良く仕上げるために食塩を多く含むものが多いことが注意点です。
プロテインスナックを食べる日は、食事の味付けを薄めにすることを心掛けると良いでしょう。
まとめ
ダイエット中でも間食ができると分かれば、続けられる自信が持てると思います。
しかし、今回紹介した食品であっても、間食は習慣にすることはおすすめできません。
どうしても食べたい時に決めた分量でお召し上がりください。