ダイエットは継続が大切！まずは3日間続けてみたい健康習慣3選

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「ダイエットに取り組みたいけど、続けられる自信が無い」と悩む方は多いものです。

その原因は、高すぎる目標を設定していることや、減量効果が出づらい目標になっていることかもしれません。
ダイエットは「継続すること」が大切です。

今回は、ダイエット開始時期に取り組みたい健康習慣を3つ紹介します。

ダイエット成功に向けた目標設定のポイント2つ

ダイエットの成功には「実行・継続可能」で「減量効果が出やすい」目標を立てることが鍵を握っています。

目標は「減量目標」と「行動目標」の2つを設定しましょう。

減量目標とは、体重を「いつまでに何キロ落とすか」を決めることです。

行動目標とは、「食事を減らす」「運動する」などの減量目標を達成するための具体的な行動の目標を指します。

それぞれの目標を立てる時は、下記のポイントを押さえましょう。

1. 減量目標は1か月間で落としたい体重を設定する
2. 行動目標は少し頑張れば実行可能な「食事からの摂取エネルギー量を抑える方法」にする

1.減量目標は1か月間で落としたい体重を設定する

体重は数日や数週間ではなかなか落ちないものです。

一方で数か月後の目標を設定した場合、その前に挫折してしまう可能性もあります。

減量の評価がしやすい1か月後の目標を立てることがおすすめです。

また、どんなにやる気があっても1か月で現体重の5％以上の減量目標は立てないでください。

急激な体重減少は、体調を崩すだけでなく筋肉量が減ってしまう原因になります。

2.行動目標は少し頑張れば実行可能な「食事からの摂取エネルギー量を抑える方法」にする

運動の目標を立てるのも良いですが、おすすめしたいのは「食事からの摂取エネルギーを減らす目標」です。

1か月後に体重を1kg落としたい場合、1日約230kcalを運動で消費するか食事から減らす必要があります。

運動の消費エネルギー量は意外と少なく、結果が体重に現れるまで期間を要するため「せっかく頑張っているのに効果が出ない」と挫折しがち。

食事の場合、1日に食べるものの中から少しずつ減らすことで目標を達成できます。これが継続しやすいポイントです。

日常的に下記のようなものを召し上がっている場合は、これらの頻度や量を減らす目標を立てることをおすすめします。

•  お菓子
•  ジュース
•  揚げ物
•  大盛りのご飯や麺

「毎日食べていたものを2日に1回にする」など無理のない範囲から取り組むことが継続するコツです。

ダイエットを継続するための健康習慣3つ

「自分で行動目標を決めるのは難しい」とお悩みの方もいらっしゃるかと思います。

そんな方は、紹介する健康習慣のうちのどれかを行動目標にしてみてください。

まずは3日間から始めていただきたい健康習慣を3つ紹介します。

1. お菓子・ジュースは買わない
2. 揚げ物は「焼く」「煮る」「蒸す」などの調理法に置き換える
3. ご飯や麺の大盛りから普通盛りに変更する

1.お菓子・ジュースは買わない

日常的にお菓子・ジュースを召し上がる方は、これらの頻度や量を減らすことがダイエットへの近道！

お菓子やジュースに含まれる砂糖・果糖・ブドウ糖は、急激に血糖値を上げて体脂肪がつきやすくなってしまいます。

これらは買わないと決めて、目の付くところに置かないことで頻度や量を減らすことに繋がります。

2.揚げ物は「焼く」「煮る」「蒸す」などの調理法に置き換える

1gあたり4kcalである糖質とたんぱく質に比べ、脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。

料理に使う油を抑えることが、カロリーカットする上で重要です。

調理法の中で最も油を多く使う「揚げ物」を焼く・煮る・蒸すなどの油を使わない調理法に置き換えるだけで100kcal程度抑えることができます。

鶏のから揚げを置き換える場合、焼き鳥やチキンソテー、鶏肉のポトフがおすすめです。

3.ご飯や麺の大盛りから普通盛りに変更する

毎日食べるご飯や麺などの主食の量を調整することは、減量を目指す方にぜひ取り組んでいただきたい習慣です。

大盛りにしていない方でも、カレーライスや丼メニューをよく召し上がる方は大盛りと同等のご飯量になっているためご注意ください。

ご飯を大盛りから普通盛りに変更するだけで、摂取エネルギーを150kcalほど抑えることができます。

まとめ

ダイエットへの意欲が高い方ほど、高すぎる目標を立てて無理しがちです。

少しの努力で続けられる目標を立てて、健康的な習慣づくりに取り組むことが減量にも繋がりますよ。

まずは3日間続けた後は1週間、2週間と継続する期間を長くすることで健康習慣が身に付きます。

ぜひチャレンジしてみてください。